Poznáte to obdobie, je tesne pred letom alebo sa chystáte do sauny či na plávanie a chcete ukázať vyrysované brucho. Pod podkožným tukom sa stále ukrývajú ťažko vybudované svaly, avšak nie v takej forme, v akej by ste si predstavovali. Teraz je podstatné určiť si tú správnu metódu, ako prísť o tuk! Nie o silu a v žiadnom prípade nie o svaly.
Na bruchu sa rysuje podkožný tuk a zakrýva svaly, na ktorých som toľko makal. Povedal som si, že pôjdem behať, ale vôbec sa mi nechce. Nie som modelka, aby som držal drastické diéty, ale toto musím dať vážne preč! Bojujete s podobnými pocitmi? Viete, ako sa zbaviť tuku, ale ponechať svaly?
TUK V NAŠOM TELE
V prvom rade si musíte uvedomiť, že vo vašom tele je telesný tuk, ktorý je do istej miery zdravý. V tejto fáze ho však chceme znížiť na úroveň pod 10 % a ak sa podarí, ešte nižšie. Je potrebné, aby ste vedeli, koľko percent tuku je vo vašom tele. Pre muža je ideálnych menej ako 10 percent. Avšak u žien hovoríme o ideálnej hodnote pod 18 %. Pred súťažou však tieto hodnoty klesajú ešte nižšie. Ak ste schudli za týždeň 1 kg, nemusí to byť vždy dôvod na radosť, nie vždy totiž ide o úbytok tuku. Veľakrát si úbytok hmotnosti zoberie so sebou aj svalstvo.
AKO TO ROBÍM JA?
Áno, tiež mám za sebou zopár prešľapov. Nikto nespadol z neba múdry, a ako začiatočník som tiež pár krát prišiel nie len o podkožný tuk, ale aj o svaly, kvôli ktorým som tvrdo makal. Myslel som si, že základom je kardio. Aeróbne cvičenie spáli všetok tuk a keď trošku znížim kalorický príjem, svaly ostanú na svojom mieste. Znížil som kalorický príjem, držal som smiešne diéty, dvíhal ťažšie váhy, aj napriek tomu, že som nemal silu. Týmto všetkým som si prešiel. Musel som však nájsť správny systém.
NEPRESTAŇ DVÍHAŤ ŤAŽKÉ VÁHY
Nechcete predsa schudnúť. Keď však v tejto fáze začnete dvíhať ľahšie váhy ako doteraz, vaše telo to môže pochopiť ináč. Môže si povedať: „Aha, tak ja nepotrebujem také veľké svaly, vlastne z nich môžem čerpať energiu.“ A ste tam, kde ste nechceli byť. Začnete chudnúť, avšak nielen telesný tuk. Nie je potrebné, aby ste vo fáze kalorického deficitu dvíhali ťažšie váhy ako doteraz. V tom prípade by ste mohli stratiť silu.
Nechce sa mi behať
Musím do toho zapojiť aeróbne cvičenie, za každú cenu budem chodiť behávať, áno, aj to som si niekoľkokrát vravel. Zlyhal som, proste aeróbne cvičenie neobľubujem a skôr ma dotiahnete na ťažký silový tréning. Každodenné behanie a nasilu robené kardio cvičenie však vôbec nie sú potrebné.
- Intenzívne kardio cvičenie (tzv. HIIT) pomáha regenerácii vášho nervového systému a obnoveniu svalových vlákien skoro rovnako ako silové cvičenie.
- Kardio pri stálom tempe, ako napríklad jogging alebo iné cvičenie trvajúce 30 minút, ovplyvňuje tiež regeneráciu oboch systémov, avšak nie do takej miery, ako intenzívne HIIT cvičenie.
- Kardio pri stálom tempe, ktoré pravidelne cvičíte aj viac ako 60 minút, už môže mať nepriaznivý vplyv na zachovanie nadobudnutých svalov.
Zase diéta?
Najdôležitejšia je aj tak vždy vaša strava. Na to, aby ste schudli, je potrebné, aby ste boli v kalorickom deficite. Najlepšie je vraj znížiť svoj príjem kalórií o 20 %. Ja si dávky delím na 6 porcií a jem asi každé 3 hodiny. To je pre môj metabolizmus ideálne, vie, že má spaľovať.
Dôležité je však aj to, čo jem. Nie je potrebné, aby ste zo stravy vylúčili tuky, práve že potrebujete optimálny príjem všetkých látok, a to vrátane sacharidov. Ja sa počas diéty nevyhýbam ani potravinám ako je ryža, zemiaky či ovsená kaša. Na to, aby som si zachoval svaly, je ale aj tak vždy najdôležitejší prísun proteínov. Nie vždy je ľahké čerpať dostatok bielkovín len zo stravy, dá sa kombinovať ju aj s kvalitným výživovými doplnkami.
Dôležité je však aj to, čo jem. Nie je potrebné, aby ste zo stravy vylúčili tuky, práve že potrebujete optimálny príjem všetkých látok, a to vrátane sacharidov. Ja sa počas diéty nevyhýbam ani potravinám ako je ryža, zemiaky či ovsená kaša. Na to, aby som si zachoval svaly, je ale aj tak vždy najdôležitejší prísun proteínov. Nie vždy je ľahké čerpať dostatok bielkovín len zo stravy, dá sa kombinovať ju aj s kvalitným výživovými doplnkami.
Chcem schudnúť aj vyrysovať
Strážiť si stravu, chudnúť a neprísť o svalovú hmotu bez hocijakých doplnkov chce veľa sebazaprenia. Tiež som veľakrát potreboval pomoc a zistil som, čo na mňa funguje. Nejde o žiadne proteínové bomby, môj problém bol práve opačný, potreboval som niečo, čo mi pomôže efektívne chudnúť.
Dôležité je, aby ste našli váš účinný systém tak, ako som si ho našiel aj ja.
Foto: Brett Jordan, Flickr
- HCA z extraktu rastliny Garcinia Cambogia zabezpečuje pocit sýtosti.
- L-karnitín, ktorý nakopne metabolizmus tukov, spaľujete tuky a dodáva energiu na cvičenie.
- Lecitín, látka, ktorá je potrebná pre znižovanie cholesterolu v krvi, bráni ukladaniu tukov v pečeni a má mnoho ďalších pozitívnych účinkov.
- Synefrín, ide o látku, ktorá zvyšuje výdaj energie, čiže slúži aj ako podpora pri cvičení.
- CLA (nenasýtená mastná kyselina) tlmí pocity hladu, zabraňuje rastu tukového tkaniva a zároveň bráni aj odbúravaniu svalového tkaniva.
- Diuretiká sú špeciálne prípravky na odvodnenie, ktoré sú však vhodné pre súťažných kulturistov pred súťažou, inak s nimi zaobchádzajte len veľmi opatrne.
Dôležité je, aby ste našli váš účinný systém tak, ako som si ho našiel aj ja.
Foto: Brett Jordan, Flickr